Las vacaciones están a la vuelta de la esquina, lo que significa que la temporada de “pérdida de peso en fiestas de trabajo” comienza ahora mismo. Todos los que no lograron alcanzar la forma deseada durante el verano o no lograron recuperarlo todo gracias a la abundancia de hoteles turcos de cinco estrellas con todo incluido, ya han adquirido una membresía en un gimnasio de moda y están buscando una dieta eficaz. Deberían prestar atención a la actualmente popular y probada dieta cetogénica.
Del rechazo total a las grasas a su consumo descontrolado
Más recientemente, a finales del siglo XX, las grasas fueron señaladas y perseguidas: todos los que estaban perdiendo peso las excluían por completo de su dieta y pasaban a una dieta baja en calorías relativamente equilibrada.
Después de las dietas bajas en calorías, las personas con sobrepeso cambiaron a dietas proteicas: Dukan, Atkins.
Y en los últimos años, la dieta cetogénica rica en grasas ha comenzado a ganar popularidad con su exclusión casi total de los carbohidratos, el control estricto de las proteínas y el consumo descontrolado de grasas que recientemente han caído en desgracia.
¿Qué es esto? ¿Otra tendencia de moda o una forma nueva y eficaz de perder peso rápidamente y mantenerlo bajo control? Intentemos entenderlo.
De la epilepsia a la nutrición
¿Qué es la dieta cetogénica para bajar de peso? La cetosis, tan popular hoy en día, se remonta al siglo XX, cuando los médicos buscaban un remedio eficaz para controlar las crisis de epilepsia en pacientes jóvenes que no recibían ayuda de los medicamentos.
Llegaron a la interesante conclusión de que el ayuno absoluto no sólo reduce el número de convulsiones, sino que también mejora la condición de los pacientes. El único inconveniente del nuevo método de tratamiento era que tarde o temprano terminaba el ayuno y los ataques comenzaban de nuevo.
Luego, los científicos comenzaron a buscar un remedio de efecto similar a la ausencia de alimentos, pero sin sus desventajas. Llegaron a la sorprendente conclusión de que la dieta cetogénica, basada en alimentos ricos en grasas y sin carbohidratos, desencadena las mismas reacciones en el organismo que el ayuno completo.
La grasa protege un cuerpo delgado
La esencia de la dieta cetogénica es cambiar el metabolismo del cuerpo: se rediseña de tal manera que el cuerpo se reconstruye para alimentarse de cuerpos cetónicos. Echemos un vistazo más de cerca al mecanismo.
En ausencia de carbohidratos simples y de fácil acceso en la dieta, el cuerpo humano busca nuevas fuentes de energía. Se convierten en cetonas, producto de la descomposición de las reservas de grasas.
A primera vista, puede parecer que la dieta cetogénica, ahora de moda, es una de las variedades de la dieta proteica, pero esto no es del todo correcto. Las dietas proteicas limitan no sólo los hidratos de carbono, sino también las grasas, recomendando el consumo de alimentos bajos en grasas.
Ya se ha demostrado que el exceso de grasa en una dieta cetogénica reduce drásticamente los niveles de insulina en sangre, lo que ayuda a controlar el hambre y los antojos de azúcar. De esta manera, el cuerpo no sólo pasa a alimentarse con sus propias reservas de grasa, sino que también reduce el contenido calórico total de la dieta.
La dieta cetogénica es una dieta con una cantidad mínima de carbohidratos. Pero, para ser honesto, no estás eliminando por completo los carbohidratos de tu dieta. Después de todo, de lo contrario su cuerpo simplemente no podría tolerar adecuadamente el estrés físico e intelectual. Los carbohidratos mínimos son difíciles. Es muy importante recordarlo: una vez que tu cuerpo se acostumbre a este menú, te sentirás muy bien.
El núcleo de la dieta cetogénica
Hoy en día, existen decenas de tipos de dietas basadas en cetosis. Todo el mundo limita su ingesta de carbohidratos de una forma u otra. Las recomendaciones generales se reducen a las siguientes proporciones: la dieta debe estar compuesta de tal manera que contenga un 70% de grasas, un 20% de proteínas y un 10% de carbohidratos.
Otros nutricionistas sugieren controlar no el porcentaje de macronutrientes, sino la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos: su volumen total no debe exceder los 50 gramos por día.
Además, este volumen no debe consistir en azúcares, almidón y otras formas de carbohidratos fácilmente digeribles: se debe dar preferencia a la fibra soluble en agua.
¿Qué se debe comer para llegar a un estado de cetosis?
El menú de la dieta cetogénica debe incluir los siguientes productos:
- Todo tipo de carne. La principal diferencia entre una dieta cetogénica y una dieta proteica es que en ella se puede comer cualquier producto cárnico sin restricciones, independientemente de la capa de grasa, incluyendo manteca, tocino, lomo o jamón.
- Todo tipo de pájaros. La dieta cetogénica no impone restricciones a las alitas de pollo, los muslos con piel o incluso el ganso y el pato.
- Pescados y mariscos, incluidos salmón, trucha, caballa, atún, merluza y otros pescados grasos.
- Productos lácteos y lácteos fermentados con cualquier contenido graso. A diferencia de las dietas proteicas, donde sólo se permite leche baja en grasa, el principio de “cuanto más gorda, mejor” se aplica a las dietas cetogénicas. Este enfoque, por cierto, está aprobado por nutricionistas de todo el mundo: se ha demostrado desde hace tiempo que el calcio, tan necesario para nuestro organismo, no se absorbe de los alimentos bajos en grasas, ya que es un elemento liposoluble.
- Huevo. Si no hay problemas con los niveles de colesterol, las yemas de huevo también se pueden consumir en cantidades ilimitadas.
- Palta. Este sorprendente producto contiene ácido oleico, que reduce el nivel de colesterol malo en la sangre y normaliza el apetito.
- Todo tipo de setas.
- Todos los aceites: girasol, oliva, mantequilla, todo tipo de aceite de frutos secos. Pero tendrás que dejar la margarina.
- Cualquier tipo de queso, desde el más graso hasta el que contiene menor porcentaje de grasa. No se prohibieron ni la cabra, ni la mozzarella tierna, ni el queso azul.
- Verduras verdes y todo tipo de ensaladas.
- Tofu con cuajada de frijoles.
- Fideos Shirataki.
- Nueces y semillas.
En cantidades extremadamente limitadas, puede incluir en su dieta frutas verdes sin azúcar y chocolate amargo con un contenido máximo de cacao.
Tabú de carbohidratos
Pero la siguiente lista de alimentos de la dieta cetogénica está estrictamente prohibida, por lo que si le resulta difícil renunciar a algo de esta lista, debería pensar en otras opciones dietéticas más suaves.
- Todo tipo de fuentes de carbohidratos rápidos: incluye todo tipo de productos horneados, dulces, golosinas, todo tipo de azúcar, miel, jugos y refrescos.
- También se prohibieron los carbohidratos lentos: todo tipo de pan, pasta, cereales y productos que contengan almidón.
- Frutas dulces y frutos secos.
- Margarina y todo tipo de salsas.
- Alimentos bajos en grasas.
También se deben evitar todos los tipos de alcohol que contengan azúcar. Pero a veces puedes darte un capricho con sidra, cerveza ligera o vino seco.
El agua es fuente de salud.
Todos los nutricionistas del mundo dan instrucciones especiales respecto a los líquidos. Se considera normal beber unos dos litros de agua limpia al día. Es parte de la naturaleza humana confundir la sed con el hambre y, por tanto, exagerar con la ingesta diaria de calorías.
El consumo insuficiente de agua limpia le da al cuerpo una señal sobre condiciones especiales y el cuerpo comienza a almacenar líquido. Aquí es donde se produce la hinchazón y la flacidez de la piel. Normalizar su dieta acuosa tiene un efecto beneficioso sobre la quema de grasas.
Especialmente urgente es el problema del consumo insuficiente de todo tipo de dietas proteicas y cetogénicas. La falta de fibra en el menú crea algunos problemas con las heces y puede provocar estreñimiento. Aumentar la ingesta de líquidos puede aliviar este problema hasta cierto punto.
En una dieta cetogénica, un aumento en el consumo de agua (hasta 4 litros) es especialmente importante porque una persona que pierde peso necesita controlar el nivel de cuerpos cetónicos, que se excretan en la orina. Un régimen de bebida inadecuado puede provocar trastornos graves en el organismo, provocar cambios irreversibles en los órganos e incluso provocar un coma.
Cetoacidosis: ¿una amenaza real o historias de terror de los opositores a la dieta?
El menú de la dieta cetogénica es una dieta completamente desequilibrada y, por eso, muchos opositores a este estilo de alimentación advierten sobre la posibilidad de desarrollar un fenómeno tan terrible como la cetoacidosis. ¿Qué es esto?
Los nutricionistas distinguen tres fases en la transición al consumo de cuerpos cetónicos. El primero se llama proceso de adaptación, cuando el cuerpo rediseña todos sus sistemas para una nueva dieta y aprende a extraer energía de fuentes alternativas. El segundo es la propia cetosis. El tercero es la cetoacidosis diabética.
Los dos primeros son completamente seguros para personas sanas. Además, según los científicos estadounidenses, son un mecanismo olvidado para organizar el metabolismo humano. Un eco de aquellos tiempos en los que la gente era cazadora y la principal fuente de alimento era la carne, los huevos, las raíces, las hierbas y las hierbas raras, las frutas, las verduras y las bayas.
La tercera condición es patológica, pero sólo puede desarrollarse en personas con diabetes tipo 1. Según los mismos científicos, las personas cuyo organismo es capaz de sintetizar insulina no corren riesgo de sufrir cetoacidosis y la nueva dieta no causará ningún daño.
Sin embargo, antes de empezar a practicar este tipo de dieta, es necesario consultar con un médico y someterse a todas las pruebas necesarias. La dieta cetogénica está estrictamente contraindicada para personas con enfermedades de las vías biliares, colelitiasis, enfermedades del hígado, riñones y tracto gastrointestinal y diabetes mellitus.
Las grasas son la base de la salud de la mujer.
La dieta cetogénica para mujeres se ha vuelto particularmente atractiva. Se sabe que una fuerte restricción de grasas en la dieta provoca graves alteraciones en el ciclo menstrual. Perder peso con una dieta cetogénica se considera completamente seguro para la salud reproductiva de la mujer.
Las mujeres que han probado esta dieta escriben en reseñas de la dieta cetogénica que, además de una rápida pérdida de peso, el beneficio de esta dieta es la mejora del estado de la piel y el cabello. Hay un rejuvenecimiento general del cuerpo.
Dejar la dieta cetogénica
A pesar de que los partidarios de la cetosis insisten firmemente en la naturalidad y seguridad de la dieta con el lema "menos carbohidratos, más grasas", exigiendo que dicha dieta se convierta en un estilo dietético para el resto de la vida, los médicos advierten a las personas contra experimentos tan serios.
Comer cuerpos cetónicos no es del todo normal para el organismo y no está claro qué consecuencias podría tener en el futuro. Una vez que alcances el peso deseado, los nutricionistas recomiendan cambiar a una dieta más natural y saludable con un cierto porcentaje de carbohidratos lentos en tu dieta.
Salir de la dieta cetogénica debe ser constante, reflexivo y cuidadoso. Cuando agregas carbohidratos a tu dieta, el cuerpo inmediatamente comenzará a almacenar grasa, agua, glucógeno y todo lo que le ha faltado durante tanto tiempo.
Antes de abandonar la dieta cetogénica, se recomienda calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos de su dieta. Es bastante sencillo de hacer: basta con registrar todo lo que comes durante varios días en uno de los programas de seguimiento de calorías y luego ver los valores medios del consumo de macronutrientes.
En la segunda fase de salida de la dieta cetogénica, debes comenzar a agregar 50 gramos de carbohidratos complejos a tu dieta semanalmente, y al mismo tiempo reducir la cantidad de grasa para mantenerte dentro de los límites de tu ingesta de calorías. Semana tras semana, las personas que pierden peso deben reemplazar las grasas con carbohidratos hasta que su porcentaje de BJU alcance la norma generalmente aceptada de 30/20/50.
Con este enfoque gradual, dejar la dieta cetogénica tardará entre 4 y 5 semanas, pero su cuerpo podrá adaptarse al nuevo estilo de alimentación y no aumentará de peso.
Del Paleolítico al siglo XXI
La dieta Mercola Keto, también conocida como dieta Paleolítica, es una variación de la dieta cetogénica desarrollada por el propietario de Optimal Wellness, Joseph Mercola.
Según el médico, los cereales y todos sus derivados han aparecido recientemente en la dieta humana y no son un alimento natural para el ser humano. Esto lo confirman numerosas alergias, por ejemplo al gluten y al almidón. En este sentido, desarrolló un sistema especial de adelgazamiento de tres fases que tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo, lo cura y lo rejuvenece.
Según su teoría, se puede comer leche natural y productos lácteos fermentados a base de ella, aceite de coco, verduras frescas, aceite vegetal, salmón, huevos crudos, carne de res, nueces y carne de avestruz.
La primera fase de la dieta dura tres días, durante los cuales se recomienda reposo y exclusión total de alimentos que contengan carbohidratos. En la segunda fase intervienen la actividad física y los psicólogos que trabajan en el equipo médico. Una vez que una persona alcanza el peso deseado, pasa a la tercera fase de mantenimiento del peso, donde permanece por el resto de su vida.
Según las revisiones, la dieta cetogénica Mercola es muy efectiva y le permite perder rápidamente el exceso de peso, pero es bastante difícil de tolerar debido a la dieta limitada. Desde el punto de vista de otros nutricionistas, los métodos del médico son muy cuestionables, ya que los huevos crudos y la leche cruda pueden representar una amenaza para el cuerpo, y el rechazo permanente de los carbohidratos está plagado de trastornos en el tracto gastrointestinal.
Dieta keto: menú de la semana
Para los consumidores de carne que no sufren demasiado por la falta de frutas y cereales, una dieta cetogénica puede ser una excelente opción y una solución para perder peso.
En la dieta cetogénica, el menú semanal tiene este aspecto:
lunes
- Desayuno: huevos pasados por agua, aguacate.
- Almuerzo: Sopa de pollo con brócoli.
- Cena: champiñones con espárragos y muslos de pollo.
martes
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: salmón con lechuga.
- Cena: cazuela de ricotta.
miércoles
- Desayuno: tortilla con tocino.
- Almuerzo: sopa cremosa, champiñones y pollo.
- Cena: chuletas de pescado.
jueves
- Desayuno: Pechuga hervida con aguacate.
- Almuerzo: pollo guisado con queso, ensalada de col china.
- Cena: requesón con leche cocida fermentada y manzana.
viernes
- Desayuno: huevos duros con pepino y aguacate.
- Almuerzo: salmón a la plancha y ensalada de verduras frescas.
- Cena: tortilla con brócoli y champiñones.
sábado
- Desayuno: manzana al horno con ricotta.
- Almuerzo: repollo guisado y chuleta de cerdo.
- Cena: yogur.
domingo
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: muslos de pollo cocidos en crema.
- Cena: requesón con crema agria.
Debido a la naturaleza metabólica de la dieta cetogénica, los refrigerios y los intervalos entre comidas generalmente no son necesarios, ya que la sensación de hambre no se produce debido a la reducción de la insulina.
A pesar de algunas limitaciones en el conjunto de alimentos, las recetas de la dieta cetogénica son bastante variadas e interesantes. Entre ellos se encuentran todo tipo de muffins de frutos secos, sopas cremosas con tocino y queso, pizza y lasaña de calabacín, todo tipo de verduras y carnes asadas y al horno, chuletas y ensaladas.
Peligros y efectos secundarios de la dieta.
A pesar de las excelentes críticas sobre los resultados de la dieta cetogénica, la mayoría de los médicos advierten contra su uso a largo plazo. Los médicos coinciden en que la dieta cetogénica se puede seguir sin dañar la salud durante aproximadamente dos semanas, después de lo cual es necesario comenzar la dieta con la adición gradual de carbohidratos. Los culturistas extremos usan ceto durante varios meses, pero es difícil decir cómo afecta esto a su salud.
Los efectos secundarios de la dieta cetogénica incluyen:
- El olor a acetona de la boca, la orina y simplemente del cuerpo. La acetona es un subproducto de la descomposición del tejido graso del cuerpo. Aumentar el volumen de agua a 3-3,5 litros por día ayudará a eliminar este olor.
- Estreñimiento o diarrea.
- Mareos y debilidad durante la primera semana en la fase de adaptación del cuerpo y adaptación a la cetosis.
- Insomnio y otros trastornos del sueño.
- Micción frecuente: los carbohidratos retienen agua; En cuanto el cuerpo deja de recibirlos, se expulsa todo el exceso de líquidos y con ellos las sales necesarias para nuestro organismo.
- Los calambres musculares pueden deberse a una pérdida grave de sales minerales.
- Aumento del ritmo cardíaco.
- Pérdida de apetito.
- Gripe cetogénica. Sus síntomas son similares a los de la gripe real: debilidad, dolores musculares, malestar. Observado 2-3 días después de cambiar a una dieta sin carbohidratos.
Uso de la dieta cetogénica en medicina.
Además del tratamiento probado desde hace siglos para la epilepsia, actualmente se está estudiando el efecto de la dieta cetogénica en el curso de la esclerosis múltiple, el autismo, el Alzheimer y el Parkinson, así como en el tratamiento de algunos tipos de cáncer.
Los científicos han descubierto que algunas formas de cáncer no pueden utilizar las cetonas como energía, lo que permite que la dieta cetogénica se utilice como método adyuvante en el tratamiento del cáncer. Según datos de 2018, esta técnica ha mostrado mejores resultados en el tratamiento del glioblastoma.
Actualmente se están realizando investigaciones sobre el uso de la dieta para la diabetes mellitus tipo 2 y el síndrome metabólico. Aún no se han presentado publicaciones que confirmen o refuten la eficacia de la dieta para estas enfermedades.
La dieta cetogénica ha demostrado ser un método eficaz para perder peso sin la molesta sensación de hambre y los culturistas la utilizan con éxito en vísperas de la temporada competitiva.